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腹肌怎么练最有效_图解四个腹肌锻炼动作
2020-12-28 17:24:50 来源: 作者: 【 】 浏览:92次 评论:0

腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”。如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白质,少米饭馒头等碳水化合物。坚持下面四个腹肌锻炼动作,3个月后有会有比较大效果。(提示:体重过胖人士请先减肥减肥之后再腹肌。)

  

仰卧卷腹

  动作一: 仰卧卷腹

  目标肌肉: 腹直肌

  动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

  注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。

  

仰卧屈膝收腹

  动作二:仰卧屈膝收腹

  目标肌肉:腹直肌

  动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

  注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

  

单侧仰卧卷腹

  动作三:单侧仰卧卷腹

  目标肌肉: 腹内外斜肌

  动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)

  注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

  以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。

  

桥式支撑

  动作四:桥式支撑

  目标肌肉:腹横肌

  动作详解: 以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)

  注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。


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