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运动健身
如何学会引体向上?
2020-12-30 19:58:07 来源: 作者: 【 】 浏览:333次 评论:0

一、你为什么无法完成引体向上?
原因1:握力不足

大多数人倒在了第一个门槛。 连杆子都握不住,还想拉起引体向上?


我们的大脑很聪明,它可不会向其他肌肉发出信号,让你试图拉起一个你连握都握不住的东西


原因2:上半身力量太差

引体向上之所以难,正是难在:不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,不耸肩、核心肌群要能收紧。


通常上半身肌肉力量不足的人,在做这个动作时,真的会面临很多很多困难。


原因3:身高臂长

有研究表明,身高高于常人臂长也超过平均水平的男性,要完成引体向上也十分困难。

从生物力学原理来说,身高臂长的人做引体向上更加困难。
做功=力量x距离
一方面,身高臂长的人,比一般人需要移动更多的距离,来完成引体向上,进而需要做更多的功。
另一方面,他们在完成一个动作时,也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。


限制4:性别差异


研究表明,女生的上肢力量比男生要少40%,也就是说,一般来说,一个女性的自然上肢力量,仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是,当男女体脂比例相当时,可以很明显的看出,女性的脂肪集中在下半身。
从体重分布情况来看,相对于男性,女生下半身所占重量比例大,我们都知道,体重大的人做引体向上吃亏,下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。


二、如何从0做起一个引体向上?
要想实现引体向上从0到1的突破,可以分5步走:

1 吊着—单杠悬吊


动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。


2 吊着—悬挂肩胛上拉



这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。

动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。


3 增强上肢力量

进行背部手臂的力量练习。
引体向上是一项需要调动:上身多处肌肉群的训练。
所以单独进行这些肌肉群的练习,是一个不错的辅助训练。
尽管和整体锻炼引体向上相比,这些训练不得不花更多时间,来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,就会有明显的进步和提升。

反向划船



动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。

初阶(高杠)一组10次,当你可以做到15次时,开始增加难度把角度调低,进入中阶。中阶 2 组各10次,当你可以做到15次时,再把难度提升。


俯身划船



俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。



手臂训练


站姿交替哑铃弯举




站姿垂式弯举







4 离心收缩训练

在任何肌力训练的离心阶段都会更有力,比起向心阶段,甚至多出 1.75倍力量。
简单来说,引体向上的离心收缩训练,也就是完成引体向上的后半部分:
原地跳起,屈臂握住单杠后,有控制的,慢慢下降。



步骤:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。


5 辅助训练

通过借助外力,辅助锻炼到相应地肌肉群。

环状弹力带



作者:FitTime即刻运动
链接:https://www.zhihu.com/question/35508885/answer/512589317
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

弹力带能帮助你减轻负重,更正确地感觉背部肌群的发力,感受背部在引体向上过程中如何活动。



建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。


好肌友

学习正确的发力方法后, 拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。


以上训练,坚持6到12周就会有明显效果。
在俄亥俄大学的一次实验中,他们对17个一个引体向上都无法完成的女性, 进行了为期3个月,每周3天的训练。
3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。


三、为什么健身了一段时间,还是做不起引体向上?
爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,背和手臂也没有少练,但是,为什么就是还是做不起一个引体向上?


1 、缺乏引体向上的专项训练

单独对手臂、背部进行训练固然必不可少, 但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作,如果只关注于单个肌群的力量训练,引体向上相关肌群的相互协作,就被你忽视啦。


一定要记得,在训练里加入引体向上的专项训练,不论是单杠悬吊、肩胛收缩,还是离心过程的控制,或者弹力带辅助引体向上,都是很好的激活相关肌肉群的好方法。


2 、体重过重

引体向上是一种自重训练, 即克服自身重量的运动,而体重越大,人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
如果你原本体重有点出众,也许可以先试试减减肥。

责任编辑:admin
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