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可怕!5个致命错误正在毁掉你的平板支撑
2020-12-30 19:59:14 来源: 作者: 【 】 浏览:237次 评论:0
没有什么核心部位训练动作比平板支撑更加基础了,但就是这样一个看似简单的训练动作,却不是每个人都能做到位。
只有当训练者积极主动地完成平板支撑时,才能够调动起全身上下每一块可以调动的肌肉,让脊柱始终保持在中立位,支撑起整个身体的重量。按照TRX训练专家克里斯•弗兰克尔的说法:“要让身体形成一条直线,并有意识地通过收紧核心部位保持住这一姿势。”

可惜的是,大部分训练者都在用消极的态度练习平板支撑,他们做的平板支撑表面上看起来与正确的平板支撑相似,可训练感觉却大相径庭,对于提升核心部位的力量来说毫无帮助。
现在,是时候停下来审视一下自己的平板支撑训练动作了,因为错误的动作不但达不到训练效果,还会让你面临受伤的风险。

1.腰部下塌
这是在做平板支撑时最容易犯的错误之一,当你的肩部和髋部无法保持一条直线时,就会出现这种情况。通常来说,造成这一姿势的主要原因是腹肌和臀大肌没有很好地发力。

改进方法
你应该充分收紧核心部位,精力保持集中,时刻要让头部到脚趾保持一条直线。

2.耸起肩部
很多的力量训练者在练习平板支撑时,会本能地会耸起自己的肩部,这不仅让其动作看起来很奇怪,也会影响到训练效果。

改进方法
让肩胛骨向一起收紧,同时使前臂靠近你的髋部,这样才能最大限度地让核心部位肌肉参与发力,从而保持正确的姿势。

3.膝盖弯曲
如果你的双腿没有充分伸展,脚趾不是稳定地支撑在地面上,而是过于靠近头部的方向,那么你的股四头肌就无法很好地参与到动作中,让紧绷的脊柱产生扭转。这样会使身体不容易保持平衡,也更容易出现受伤的情况。

改进方法
腿部和躯干要始终保持一条直线,膝盖一定不能出现弯曲的情况。

4.头部乱动
不少力量训练的初学者在做平板支撑时,容易出现颈部弯曲或过度伸展的情况,这不仅使颈部承受过多的压力,也会导致动作变形。

改进方法
试着让目光注视手指前方5~10厘米的地方,头部保持在中立位,这样做既能减少颈部所承受的压力,又有助于保持髋部和肩部呈一条直线。

5.做到力竭才停下来
如果你的目标是冲击平板支撑吉尼斯世界纪录,那么一定会出现前面提到的错误,以及核心部位无法充分发力的情况。其实,想要达到训练效果,你完全不用每组都练习很长时间。

改进方法
弗兰克尔建议这样去练习平板支撑:每组持续10秒,组与组之间休息3秒,总共完成3~5组。这种方法能够让你在动作正确的基础上,逐渐积累训练组数,而不会出现姿势变形的情况。记住,尽管每组只有10秒钟,但一定要保证全力以赴地完成。


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